Creatina: ¿Cómo tomarla y para qué sirve?
Usualmente cuando nos recomiendan empezar a suplementarnos para conseguir mejores resultados en cuanto a crecimiento muscular, obtener más energía a lo largo de tu entrenamiento u obtener una mejor recuperación el primero que recomiendan es la creatina.
Siendo uno de los suplementos alimenticios del cual se tiene más información en cuanto a su manera de consumirse, los resultados que esta pueda darnos y los posibles efectos secundarios que pueda mostrar en nuestro cuerpo. Así que si te interesa aprender todo esto y más sobre la creatina no te pierdas este artículo.
¿Cómo tomar creatina?
Tomar creatina aporta beneficios para el cuerpo, ya que ayuda a alcanzar los valores nutricionales necesarios a diario mediante la suplementación. Juntarlas en un mismo batido es lo más sencillo para consumirlas, sin embargo, cada una tiene un momento específico en el que reporta un mayor impacto positivo en los músculos.
Puedes tomar creatina tanto antes como después de los entrenamientos, aunque se absorbe mejor tras finalizarlos. En el caso de la proteína, la masa muscular la necesita después del ejercicio por lo que es fundamental consumirla después de la práctica deportiva.
A la hora de elaborar el batido que contenga creatina y proteína, apuesta por la creatina mono hidrato, ya que contiene un gran número de beneficios: aumenta la hidratación muscular y, con ello, favorece el crecimiento de los músculos; incrementa el rendimiento físico entre un 5 y un 15% y contribuye a equilibrar la cantidad de creatina que se encuentra en el interior del organismo.
¿Cuánto tiempo tomar creatina?
Habiendo aclarado cómo tomar la creatina para aumentar la masa muscular, es importante determinar los intervalos de tiempo en los que debes consumirla. Se dividen en tres categorías:
- 3 meses: la suplementación va de 2 a 5 gramos diarios durante tres meses, haciendo posteriormente un parón de descanso de un mes.
- Sobrecarga: en los cinco primeros días del proceso, consume 0.3 gramos por cada kilo de tu peso. Divide las tomas en 3 o 4 al día. Finalizada esta fase, disminuye la dosis en un máximo de 5 gramos diarios durante 3 meses.
- Ciclos: consume 5 gramos de creatina durante seis semanas. Posteriormente, haz un parón de descanso de 3 semanas.
Antes de decantarte por cualquiera de estos métodos para tomar creatina, consulta con un médico la conveniencia de cada plan.
Efectos secundarios
Pese a los grandes beneficios que contiene su consumo, la creatina también produce efectos secundarios si se toma de forma inadecuada. Estos son los más destacados:
- Aumento de peso: aunque es obvio que la creatina te hará subir de peso al agrandar los músculos, son muchas las personas quienes exceden las dosis de consumo recomendadas y experimentan un aumento indeseado de peso causado por la retención de líquidos.
- Diarrea o dolores estomacales: aunque es poco común, si tomas más creatina de la recomendada para tu caso, puedes padecer alguno de estos dolores.
- Disfunción renal: en casos muy extremos, un mal consumo de este producto puede provocar problemas renales.
Además, cabe destacar que la ingesta de creatina no está recomendada a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Ahora que conoces los beneficios de consumir creatina, ¿la agregarías a tu dieta? ¡Háznoslo saber en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.