El entrenamiento de pierna es imprescindible para transformar el cuerpo, ya sea para eliminación de grasa corporal o ganancia de volumen. Un entrenamiento enfocado en el tren inferior significa que más de la mitad del cuerpo va estar ejercitándose.

Es por ello que hoy llevaremos el entrenamiento de piernas al siguiente nivel, con una mezcla de cadera con dominantes de rodilla. Estimulación auténtica espartana para que tus piernas ganen tamaño en el transcurso de las semanas.

Antes de pasar a la rutina, debemos recalcar 4 factores fundamentales para ejecutar el entrenamiento sin riesgo y dando el 100%.

  • Calentamiento general en máquina de cardio de 5 minutos y articular de 5 minutos para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Activación de glúteos con bandas elásticas.
  • Activación del sistema nervioso. Realiza series de aproximación para los ejercicios con los que vayas a comenzar tu rutina si son grupos musculares diferentes.
  • Control de la técnica. Usamos los ejercicios multiarticulares para cargar más peso y dado que la mayor parte son con peso libre, vas a necesitar ser un experto en la técnica antes de comenzar a subirle discos a la barra.
  • Conexión entre mente y músculo. Es fundamental sentir como se activan tus músculos durante el recorrido del movimiento. Te va a mantener alejado de lesiones y va a aumentar el desarrollo muscular notablemente.

Una vez mencionado lo anterior ¡Vamos a empezar con la rutina de piernas imposible!

  • Sentadilla 3-4 series de 12-15 repeticiones.
  • Prensa 3-4 series de 15-20 repeticiones.
  • Zancadas 3 series x 30 pasos.
  • Extensión de cuádriceps 3 series de 20,15,12 repeticiones.
  • Curl femoral tumbado 2-3 series de 15-20 repeticiones.
  • Gemelos con carga de pie 4-5 series de 20-25 repeticiones.
  • Peso muerto con piernas rígidas 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Comienza con 3 repeticiones de cada ejercicio si estas en el nivel intermedio y progresa añadiendo más series cada semana. En caso de que ya estés en un nivel avanzado, ejecuta 4 series de cada ejercicio menos en los que se marque otro número diferente.

¡Comenta qué tal te fue con esta rutina!

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